Vier Worte. Mehr nicht.
Und doch können sie darüber entscheiden, ob wir eine Situation als Bedrohung oder als Herausforderung erleben.
Ich habe mir angewöhnt, diesen Satz bewusst einzusetzen, wenn ich merke, dass Angst, Unsicherheit oder Überforderung die Kontrolle übernehmen wollen.
„I can handle it.“
Was dieser Satz wirklich bedeutet
Interessanterweise bedeutet dieser Satz nicht: 👉 Ich werde erfolgreich sein.
👉 Es wird leicht.
👉 Es wird nichts schiefgehen.
Er bedeutet etwas viel Motivierenderes:
Egal, was passiert, ich bin in der Lage, damit umzugehen.
Die Psychologie hinter der Stressbewertung
Genau hier setzt die psychologische Forschung an: Die Situation verursacht nicht den gesamten Stress, unsere Bewertung spielt eine entscheidende Rolle.
Richard Lazarus und Susan Folkman beschrieben bereits in ihrer Stresstheorie, dass Menschen Ereignisse zunächst bewerten:
- Wird eine Situation als Bedrohung eingeschätzt und erscheinen die eigenen Ressourcen als unzureichend, entstehen Angst und Stress.
- Werden hingegen ausreichende Bewältigungsmöglichkeiten wahrgenommen, verändert sich das emotionale Erleben erheblich (Lazarus & Folkman, 1984).
Kognitive Neubewertung im Alltag
Der Satz „I can handle it.“ verändert genau diese Bewertung. Er ist ein Beispiel für kognitive Neubewertung (Cognitive Reappraisal). Dabei wird die Situation selbst nicht verändert, sondern ihre Bedeutung.
Aus:
„Das wird schrecklich.“
Wird:
„Das wird anspruchsvoll. Aber ich kann damit umgehen.“
Dieser kleine Unterschied verändert unsere Emotionen, unsere Aufmerksamkeit und letztlich auch unser Verhalten.
Selbstwirksamkeit statt Selbstüberschätzung
Albert Bandura prägte den Begriff der Selbstwirksamkeit (Self-Efficacy).
Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, zu glauben, alles zu können. Sie bedeutet vielmehr, darauf zu vertrauen, auch schwierige oder unerwartete Situationen bewältigen zu können.
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit:
👉 gehen Herausforderungen eher an,
👉 bleiben länger dran, wenn es schwierig wird,
👉 erleben weniger lähmende Angst,
👉 und erholen sich schneller von Rückschlägen.
Der entscheidende Punkt ist: Selbstwirksamkeit reduziert nicht die Schwierigkeit einer Aufgabe. Sie erhöht die Überzeugung, mit der Schwierigkeit umgehen zu können.
Genau deshalb empfinde ich „I can handle it.“ als so wirkungsvoll. Der Satz nimmt der Situation nichts von ihrer Komplexität aber er gibt mir meine Handlungsfähigkeit zurück.
Was dabei im Gehirn passiert
Auch die Neurowissenschaft unterstützt diesen Ansatz.
Studien zeigen, dass kognitive Neubewertung die Aktivität in Hirnregionen stärkt, die für bewusste Kontrolle und Emotionsregulation zuständig sind (insbesondere im präfrontalen Cortex), während die emotionale Reaktion der Amygdala abgeschwächt werden kann (Ochsner & Gross, 2005).
Mit anderen Worten: 👉 Wir unterdrücken die Angst nicht.
👉 Wir verändern unsere Beziehung zu ihr.